잠들지못하는 불면증 극복하는 방법

불면증이란 단순히 잠을 못 자는 것으로 끝나는 증상이 아닙니다. 낮과 밤이 바뀌는 현상, 더불어 낮에도 제대로 못 자는 것이 불면증의 증상입니다. 잠이 들었다고 해도 깊은 수면상태를 유지하지 못하고 반쯤 깨어있는 상태로 잠자리를 들락 거리거나 몸이 들썩이는 상태도 모두 불면증에 해당됩니다. 

 

불면증의 증상및 원인

 

불면증은 인구의 40% 이상이 경험하고 있는 흔한 질환 중 하나이기도 합니다. 잠을 깊게 잘 수 없는 건 단순하게 생각할 문제가 아닙니다. 이런 현상이 오래도록 지속되면 일상에 큰 지장을 초래할 수 있습니다. 좋은 잠이란 몇 시간을 잤느냐보다 어떻게 잤는지가 중요합니다. 좋은 수면은 아침에 눈을 떴을 때 상쾌한 기분이 드는 상태를 말합니다. 

 

사람들은 잠을 깊게 자고 에너지를 얻는 과정이 필요합니다. 낮 시간에 극심하게 피로하거나 집중력이 저하될 수 있고 졸림증을 겪으면 일상에 문제가 생깁니다. 불면증의 문제는 피곤하고 졸린데도 불구하고 잠을 깊게 잘 수 없는 점에 있습니다. 이런 점들이 불면증을 통한 고통으로 사람들이 괴로워하는 이유입니다. 잠을 못 자면 피로하고 예민해질 뿐만 아니라 감정적인 변화를 경험하기도 합니다. 걱정과 염려, 불안이나 강박 등 자신도 모르게 뇌를 각성시키게 되며 불편함을 느끼게 됩니다.

 

불면증은 일상생활에서의 걱정이나 분노, 스트레스를 기초로 시작되기도 합니다. 사람들과의 갈등 상황이나 문제, 육아, 직장 스트레스, 시험이나 취업, 각기 다른 걱정과 염려들 그리고 억압된 마음들이 처음에 스트레스성 불면증의 시초가 되는 것입니다. 겨우 잠이 들었다가도 불안한 마음이나 걱정 때문에 잠이 들지 못하고 새벽에도 잠에서 계속 깨어버리는 상황들이 반복됩니다. 신기하게도 잠을 자려고 노력할수록 더 잠을 못 자는 환자들이 많습니다.

 

 

불면증의 자가테스트

1. 잘 때 속이 답답한 것을 느낄 때가 있다.
2. 소리나 불빛에 신경 써야 잠을 잘 못 잔다.
3. 잠이 들 때까지 30분 이상이 걸린다.
4. 밤 중에 한 번쯤은 잠이 깬다.
5. 꿈을 꾸고 그것을 항상 기억난다.
6. 건망증이 심하고 계산이 잘 틀리는 편이다.
7. 우울하고 만사가 귀찮게 느껴진다.
8. 잠에서 깨면 머리가 무겁고 나른하다.
9. 지나간 일에 자꾸 연연한다.
10. 잠자리에 누우면 정신이 또렷해진다.
11. 잠을 자면서도 여러 생각이 들고 복잡한 꿈을 자주 꾼다.
12. 이른 새벽에 깬 후 더 자고 싶으나 다시 잠들기 힘들다.
13. 낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 낮아진다. 

 

위의 자가테스트를 살펴보고 3가지 이상에 해당된다면 일시적인 불면증 상태로 개선이 필요한 상황입니다. 다만 장기간 계속되고 있다면 불면증 치료를 고민해보아야 합니다. 5개 이상은 불면증 치료가 필요한 상태, 9개 이상이면 매우 심각한 상태입니다. 건강을 해치기 전에 상담을 통한 빠른 치료가 필요합니다. 

 

 

불면증극복 노하우

수면장애의 경우는 불면증을 극복하는 방법 중 가장 중요한 것이 수면제한법입니다. 당장 잠을 자야겠다는 강박적인 생각을 하지 않는 것입니다. 잠을 자려는 노력 자체를 하지 않는 것이죠. 대표적으로 침대 사용을 제한하는 것입니다. 침대에서 일상 활동을 하지 않도록 제한을 하기도 합니다. 거실이나 부엌 등 각 공간에서 일상 활동을 하고 잠이 올 때, 졸린 느낌이 들 때에만 다시 침대로 돌아와 잠을 자려고 해야 합니다. 잠이 안 오면 안자도 된다는 생각으로 억지로 잠을 자려고 노력할 필요가 없다는 것입니다. 

 

 

불면증의 약물치료와 비약물치료

불면증을 겪는 사람들은 스스로 잠이 들기 위해 애써 노력을 하게 됩니다.  만성적인 불면증은 약물치료와 비약물치료 두 가지로 나누어 볼 수 있습니다. 그중에 수면제를 복용하거나 우울증 약, 흥분 안정제까지 섞어서 먹는 방법이 있습니다. 하지만 이런 방법은 권장하지 않습니다. 약물로 치료하고자 하는 방법은 도리어 수면제 부작용으로 인해 몸이 힘들고 위장애나 무기력증, 두통과 같은 추가적인 후유증이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 처음에는 약효과가 있는 것 같지만 점점 약 없이는 불안증세가 생길 수 있기 때문입니다. 오랜 시간 복용하게 되면 체내에서 자체적으로 합성할 수 있는 영양성분도 생성되지 못합니다. 기존에 있던 몸속의 좋은 성분마저 감소하게 되는 결과를 가지게 됩니다. 

 

마그네슘을 통해 근육 이완 및 신체와 정신을 안정시킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 만성피로의 증상을 호전하고 혈압을 내리는 효과도 있습니다. 홍차나 녹차에 다량 함유되어있는 테아닌 성분은 심신을 평온하고 집중력을 높이는 성분이기도 합니다. 또한 홍경천이라는 약초도 있습니다. 추운 지역의 바위틈에 살아남는다고 알려진 강인한 약초인데 이 성분은 피로감을 개선하고 기억력 향상과 인지능력 개선에 도움이 됩니다. 

 

 

 

불면증에 도움이 되는 음식과 주의사항

• 카페인은 중추신경을 자극해 수면을 방해합니다. 잠들기 6시간 이전에는 카페인 음식은 피하는 것이 좋습니다.
• 대추는 신진대사를 촉진하고 달여마시면 발한 작용을 통해 편안하게 잠드는데 도움이 됩니다. 
• 뇌를 안정시키는 효과를 가진 칼슘을 먹는 것이 도움이 됩니다. 달걀이나 멸치가 해당됩니다.
• 잠들기 4시간 전후에는 운동을 심하게 하지 않는 것이 수면에 도움이 됩니다.
• 성질이 따뜻한 파는 물로 달여마시거나 무와 함께 즙으로 내어 잠들기 직전 마시면 숙면에 도움이 됩니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 불면증에 가슴 두근거림에 효과가 좋은 영지버섯과 대추 달인 물도 좋습니다. 
• 스트레스와 긴장감을 낮추고 플로로탄닌 성분을 통해 불면증에 효과가 좋은 음식 중에 감태를 추천합니다. 
• 곶감 3~4개를 물에 넣고 달여마시면 신경안정에 도움이 됩니다.
• 호두는 멜라토닌이 풍부해 숙면을 취하는데 도움을 주고 단백질과 불포화지방산이 많아 건망증 치료에도 효과적입니다. 

 

제대로 된 식습관과 적절한 운동, 스트레스받지 않는 편안한 마음가짐을 통해 수면의 질을 높이는 노력을 하는 것이 중요합니다. 억지로 잠을 자려고 노력하거나 과도한 약물을 복용하지 않기 바랍니다. 몇 시간을 잤는지에 연연하지 않고 짧지만 깊은 수면의 상태가 중요하니 꼭 염두해주시고 불면증에서 벗어나길 바랍니다.